肉体的、精神的な疲労を修復するためには質の良い睡眠が欠かせません。
睡眠中に成長ホルモンが多く分泌され日中にダメージを受けた身体や心を修復してくれます。
成長ホルモンの分泌には特徴があります。
「成長ホルモンのゴールデンタイムは夜10時から２時なので、この時間に眠ることが大切」という話をたまに目にすることがありますが、これは誤解です。
成長ホルモンの分泌タイミングは、寝る時間帯にはまったく関係ありません。何時に寝ようと「眠り始めの3時間」に集中して分泌されることが、睡眠の実験研究によって明らかになっています。
成長ホルモンのゴールデンタイムは寝ついてからの３時間！
この時間帯に深い眠りについていることが大切になります。
快眠を得るために気を付けたい事柄は
・明るい照明
明るい照明は交感神経を活発にしてしまうため、睡眠の質を下げる原因になります。就寝時間の２時間前には照明の明るさを落としてリラックスしましょう。
・カフェインの摂取
カフェインの覚醒効果は約４時間ぐらい続くと言われています。就寝時間の５～６時間前にはノンカフェインに切り替えることをお勧めします。
・寝酒
寝酒がストレスをやわらげ、入眠を助けることは事実です。しかし、アルコールが分解されていくにつれて交感神経が優位になると、全体的に睡眠が浅くなります。
アルコールの分解時間を考慮すると、就寝時間の３時間前までには飲酒を切り上げるようにしましょう。
・食事
夜遅くに食事をとると、胃で食べ物を消化している最中に眠りにつくことになります。消化活動の間は身体の深部体温が下がりきらないため、眠りが浅くなります。
食べ物の種類にもよりますが、消化が活発なのは食後の２時間くらいです。就寝時間の２時間前には夕食を済ませるようにしましょう。
・運動
激しい運動は体温を上げすぎるため、深い眠りを妨げる要因になります。筋トレのような負荷の強い運動は就寝４時間前には切り上げるようにしましょう。軽い運動の場合でも就寝２時間前に終わらせるようにしましょう。
・熱いお風呂
42℃を超える熱めのお風呂に入ると交感神経が刺激されるため、睡眠が浅くなります。熱いお風呂が好きな方は就寝時間の３時間前には済ませるようにしましょう。逆にぬるめのお風呂は交感神経の緊張を和らげる効果があります。ぬるめのお湯にゆっくりリラックスして入る入浴をお勧めします。
・パソコンやスマートフォンの使用
ベッドの中までパソコンやスマートフォンを持ち込んで使用している人がいますが、これらは交感神経を興奮させるので睡眠を妨げます。就寝時間の１時間前には使用を控えましょう。
つまり就寝直後３時間の深い眠りによって成長ホルモンの分泌を促すには、ゆったりとリラックスした状態で眠りにつくことが大事なようです。
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