年齢を重ねるにつれ動作が遅くなったり、力が入りにくくなったりしてきます。
このような「加齢性筋肉減弱現象症」をサルコペニアと言います。
サルコペニアは、高齢になるのに伴い、筋肉の量が減少していく症候群です。広い意味では高齢だけではなく、栄養不足、手術、多発性筋炎などの病気による筋肉の減少や、筋力の低下もサルコペニアとみなされます。
原因は、主に活動量の低下によって引き起こされると考えられていますが、はっきりとしたメカニズムはまだ分かっていません。
筋力低下は高齢者に限らず、25～30歳頃から生涯を通して起こるもので、ごく自然なことです。
しかし、サルコペニアの進行を放置した高齢者は、歩くのがだんだんつらくなり、やがて歩けなくなったり、転倒しやすくなったりします。
また、サルコペニアにより筋肉に脂肪が浸潤して、牛肉の霜降りのような状態になるのに伴って肥満化する「サルコペニア肥満」になることもあります。
運動をさずに食事制限だけのダイエットを繰り返すとこのサルコペニア肥満になりやすいとも言われています。
サルコペニアの診断は、65歳以上という年齢のほかに、秒速0.8m以上で歩けるかどうかが基準の一つとなります。秒速0.8m以上とは、目安として「横断歩道を青信号の間に渡りきれる速さ」と考えられます。
65未満の方は
・BMIが25以上で筋肉量が22%未満
・手を胸の前で組んで椅子に座り片足で立つことが出来ない
・片足立ちで靴下を履くことができない
・片足立ちで60秒間キープできない
などの状態があればサルコペニア予備軍として注意が必要です。
サルコペニアの予防や進行の抑制は、意識的に行う必要があります。
その方法は、食事の見直しと運動です。
筋肉をつくるのには、肉や魚、卵、牛乳などに含まれるたんぱく質が必要となります。高齢になると、これらをあまり食べなくなる人が多くなりますが、バランスの良い食事をすることが大切です。
ウォーキングや軽い体操など、心肺機能や柔軟性を高めることを目的とした運動と共に、筋肉増強を目的とした筋肉に負荷をかける運動が必要になります。
具体的にはスクワット、もも上げ、つま先立ちなどが手軽に出来てお勧めです。
病気や関節などに問題を抱えている方は、専門家のアドバイスを受けて行って下さい。
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